Меню осени

Лето кончилось. Чем и как теперь питаться, чтобы не мёрзнуть, быть защищённой от сезонных вирусов и при этом не набрать лишний вес?

Дефицит солнца и тепла, идущий на смену жаркому лету, ну просто требует компенсаций! Кому из нас осенью с удвоенной силой не хочется смены образа, комплиментов, новых обертонов любви, вкусных дегустаций и масштабного шопинга? А лучше — всего и сразу, и чтобы было красиво упаковано, и красной атласной ленточкой перевязано, и под аккомпанемент настроенческих шампанских пузырьков с «первым, вторым и десертом» подано.

И это, утверждают врачи, не каприз: ведь подступающий холод — стресс. И чем прохладнее — тем больше наши потребности в энергии, тем более калорийную пищу требует наш организм. В ожидании зимы он, следуя велению природы, стремится создать жировой запас. Так что же включить в своё осеннее меню, чтобы…

…не набрать лишнего
«Обязательно включите в свой рацион сезонные овощи и фрукты, — рекомендует Людмила Красногорова, главный диетолог Минздра­ва Челябинской области. —
Осенью они содержат максимальное количество полезных веществ». Акцент на растительной пище, в самом деле, нам сейчас очень важен — так мы создадим запас витаминов, минералов и прочих биологически активных веществ на зиму. Из овощей можно делать супы, рагу, салаты, но ценнее для организма и безопаснее для фигуры будут последние с заправками из нерафинированных растительных масел, а не майонезов. Фрукты же лучше не есть после 18 часов, если хотите избежать чувства тяжести и вздутия живота перед сном. «А вот крупяными блюдами, кондитерскими и мучными изделиями сейчас лучше не увлекаться»,— продолжает Людмила Николаевна. Договоритесь с собой на время осени о своеобразной рокировке: хлеб и крупы заменяем картофелем, сладости — фруктами. Почему — об этом речь пойдёт ниже.

…не замёрзнуть
«Вообще, женщина, если у неё есть избыточный вес, должна даже радоваться, испытывая чувство холода, — говорит диетолог Анна Поплавская. — Ведь это доказательство того, что она теряет калории и черпает энергию из собственных ресурсов. Но, если чувство холода очень донимает, можно выйти из положения, вспомнив про супы. В супчики кладём минимум соли (помним, окрещённая «белой смертью», она препятствует снижению веса, задерживая воду в организме), а вот овощей — побольше. Картофеля — в том числе».
«В нашем «втором хлебе» углеводов меньше ровно в два раза, чем в «первом», — поясняет главный диетолог области. — В 100 граммах хлеба содержится 40 процентов углеводов, в таком же количестве картофеля — 20. Самый здоровый вариант этого продукта — сваренный в кожуре. Он не только надолго утолит голод, нормализует работу кишечника за счёт клетчатки и пектина, но и позволит забыть о мёрзнущих конечностях. Вообще, никотиновая кислота, содержащаяся в картофеле, рыбе, молоке, твороге, мясе, и рутин, которого много, например, в черноплодной рябине, — залог нормальной работы сосудов, а значит, сохранения тепла в организме». Так что если нам холодно и мы голодны, лучше всего налегать на горячее, но при этом низкокалорийное. В качестве горячего питья отлично подойдут обезжиренное молоко, травяные чаи, компоты, подогретый яблочный сок, настой шиповника. А вот с кофе старайтесь не переусердствовать, ведь кофеин способст­вует накоплению лишних килограммов.

…быть защищённой от вирусов
Врачи рекомендуют нам осенью устраивать два фруктово-овощных дня в неделю, когда нужно отказаться от мясных и молочных продуктов полностью. Эта мера, по их словам, позволит повысить иммунитет в преддверии зимы. Наиболее необходим для стимуляции наших защитных сил витамин С. Его с лихвой — в цитрусах, киви, сладком перце, квашеной капусте. Крайне важны и витамины группы В, содержащиеся в мясе, рыбе, яйцах и зерновых. Иногда частые осенние простуды напрямую связаны с недостатком железа в организме. В этом случае вашим клеткам начинает не хватать кислорода, и это значительно замедляет обмен веществ. Недостаток железа обычно проявляется повышенной утомляемостью, бледностью и слабостью. Ваша иммунная система укрепится и сможет противостоять подступающим холодам, если добавите в свой ежедневный рацион морскую капусту.

…не впасть в депрессию
И вот за окном темнеет всё раньше, ветер становится всё холоднее, настроение падает, и поднять его могут разве что только торт и шоколад. Осенью у многих из нас снижается количество серотонина. И мы охотно начинаем потреблять продукты, содержащие сахар, благодаря которому повышается уровень этого гормона в организме. Тогда мы испытываем временное улучшение настроения, при этом незаметно прибавляя в весе. Поэтому лучше сознательно ограничивать себя в сладостях. «Кушайте бананы, — улыбается Людмила Красногорова, — этот всесезонный фрукт лучше всего борется с депрессией. А пирожные и конфеты заменяйте витаминными нежирными аналогами — фруктами или сухофруктами».
Кстати, кружка горячего какао на завтрак (пусть даже с сахаром) — один из самых подходящих утренних напитков на ближайшие полгода: и тепло, и сладко, и питательно. Ну, и не забывайте о гимнастике и прогулках на свежем воздухе: они гораздо эффективнее поднимут настроение.

Алиса ЛАНСКАЯ